Hoppa till sidans innehåll

Bra löpintervallpass


Under våren 2013 har vi i klubben haft förmånen att få njuta av finfina intervallpass i löpning i Våxnäshallen på torsdagar med mycket stort deltagande från våra medlemmar. Kompositören till passen är vår alldeles egen Per Aviander, och vi listar här en hel del av de pass som genomförts för att ha ett fint arkiv att plocka från ifall det behövs ett inspirerande intervallpass vid något tillfälle.

Där en %-sats anges avses ansträningsnivå med max på 100%.

Varför inte bara springa som vanligt?

  • Variera och ta udden av det monotona
  • Du blir garanterat snabbare och starkare
  • Du kommer att kunna springa längre
  • Du stärker muskelfästen och håller bättre

Löpskolning/Dynamisk Stretching

Det är alltid bra att lägga in lite löpskolning och dynamisk stretching till dina löppass. Något vi försöker inkorporerar vid våra gemensamma löpträningar.

 

Uthållighet och hastighet i långa lopp

Detta program bygger upp uthålligheten och gör att man orkar bibehålla hastighet i långa lopp då vi lagt i dessa fartpass emellan.
Det blir två program där man väljer tid på långintervallerna utifrån förmåga och lust.

  1. Uppvärmning 2km + lätt löpskolning
  2. 15min, alt 20min i 1/2 maratonfart
  3. 2min vila
  4. 3min i 1500m fart
  5. 2min vila
  6. 10min, alt 15min i 1/2 maratonfart
  7. 2min vila
  8. 2min i 1500m fart
  9. 1min vila
  10. 5min, alt 10min i 1/2 maratonfart
  11. 1min vila
  12. 1min i 1500m fart
  13. Nedvarvn. 2km

 

Sliter på musklerna

Detta är ett pass som sliter lite i muskler och fästen och ni måste känna efter lite hur många set ni vill köra. Stå över om ni kört ett rent benstyrkepass igår.

  1. Ordentlig uppvärmning 3km följt av 10 min löpskolning
  2. 1 varv jogg direkt följt av 1 varv accelererande till MAX'
  3. 1/2 varv jogg följt av 1/2 varv accelererande till MAX'
  4. Upprepa 2) och 3). 2ggr, 3ggr eller 4ggr till beroende på nivå.
  5. Lång nedvarvning följt av växlande känguruhopp och djup gång framåt minst 1 varv.

MAX innebär att ni springer absolut MAX sista rakan (50m)

 

Vänja sig vid högt tempo under längre tid

Lite långintervaller, så ni vänjer er vid att hålla ett högt tempo under lite längre tid

  1. Uppvärm 2-3km följt av löpskolning
  2. 18min mil tempo
  3. 3min vila
  4. 9min halvmil tempo
  5. 2min vila
  6. 6min 5km tempo
  7. 1min vila
  8. 3min 1500m tempo
  9. nedvarv 2km

 

Perfekt för millopp till halvmara

Det här passet är perfekt för millopp till halvmaradistanser.

  1. Uppvärmning 2-3km följt av löpskolning
  2. 2000m (10varv) i miltempo
  3. 2min vila
  4. 1000m (5varv) med successivt ökande tempo miltempo till 1500m tempo
  5. 1min vila
  6. Upprepa 2)-5) 2ggr till.
  7. Nedvarvning 2000m

Exempel, du gör 40min på milen:
10varv i 48sek varv. 5varv 48s-45s-42s-39s-36s

 

Känns och ger effekt

Ett pass som kommer att kännas och ge effekt.

  1. Uppvärmning 3km följt av lite löpskolning
  2. 3min (maratontempo)
  3. Jogg 1min
  4. 3min (halmaratontempo)
  5. Jogg 1min
  6. 3min (milfart)
  7. Jogg 1min
  8. 3min (5km fart)
  9. Jogg 2min
  10. Upprepa 1 gång till steg 2) till 8)
  11. Nedvarvning 2-3km

Ni som är vana löpare börjar med tempo: halvmara–milen-5km-1500m.

 

Ett pass rakt av

  1. Uppv 3km
  2. Maratonfart 400m
  3. 5km fart 400m
  4. Upprepa 2) till 3) 3ggr, dvs totalt 2400m
  5. Lugn jogg 4min
  6. Upprepa 2) till 4) en gång alternativt 2ggr om ni har löpvana.
  7. Nedvarvning 3km

Totalt : 10800m alt. 13200m
OBS ingen vila mellan maratonfart och 5km fart.

 

Djävulsstegen

Detta pass har effekt på olympisk distans och uppåt.

  1. Uppvärmning 3km (15min)
  2. Löpskolning (10min)
  3. 6min (tävlingsfart milen, ca 7-8varv)
  4. 2min gång/jogg. Tillbaks till samma startpunkt.
  5. 5:50min (Samma sträcka som du hann sist, dvs ca -1,5s/varv)
  6. 2min gång/jogg. Tillbaks till samma startpunkt.
  7. 5:40min (Samma sträcka som du hann sist, dvs ca -3s/varv)
  8. 2min gång/jogg. Tillbaks till samma startpunkt.
  9. 5:30min (Samma sträcka som du hann sist, dvs ca -4,5s/varv)
  10. Nedvarvning 3km

För ovana löpare kan steg 8-9 hoppas över med en följd att totallängden blir ca 2km kortare.

Totalt ca 13km.

 

Förbättrad sprintdistanseffekt

  1. 3km uppvärmn
  2. 3ggr 300m (nästintill maxfart) med 100m jogg emellan
  3. 400m (6s snabbare än din halvmilsfart)
  4. 400m gång/jogg 400m
  5. 3km lugn nedvärmnjogg (tuffa intervaller kräver lång nedvarvn)
  6. Om du springer 4-5mil i veckan kör du 3ggr steg 2) till 4)
  7. Om du springer 6mil+ i veckan kör du 4ggr steg 2) till 4)

 

Acceleration

  1. 10 min uppvärmning
  2. Löpskolning
  3. 4min 85% (alt 1000m)
  4. 1min vila
  5. 2min 70-80-90-100% (alt 400m) progressiv, dvs mjuk, ökning
  6. 1min vila
  7. Upprepa steg 3) till 6) ytterligare 3-4ggr till totalt 4-5 omgångar
  8. 10 min nedvarvning (OBS viktigt)

 

Jakten

Indelning i 3 fartgrupper baserat på hur fort man springer milen: (A=36-39, B=40-44, C=45-50+)

  1. 10min uppvärmning
  2. Alla springer gemensamt med bashastighet (60s/varv, dvs 5min/km)
  3. Grupp A ökar tempot och skall vara ikapp gruppen inom 3 varv. (40s/varv=3:20/km)
  4. När Grupp A är ikapp sticker Grupp B iväg och är ikapp inom 4 varv (45s/varv=3:45/km)
  5. Grupp C sticker därefter iväg och skall vara ikapp inom 5 varv, (48s/varv=4:10/km)
  6. Modellen i steg 2) till 4) körs enligt ordningen A–B–C–A–B–A–C–A–B–C (kan utökas eller köras två omgångar etc)
  7. 10 min nedvarvning

 

Progressiv 50-20-15

  1. 10min uppvärmning
  2. Löpskolning
  3. 50s 70% (ca 200m)
  4. 25s 80% (ca 100m)
  5. 22s 90% (ca 100m)
  6. Upprepa steg 3) till 5) 3ggr till för totalt 4ggr (ingen vila mellan upprepningarna)
  7. Vila 3 min (gemensam återstart)
  8. 48s 75% (ca 200m)
  9. 22s 85% (ca 100m)
  10. 20s 95% (ca 100m)
  11. Upprepa steg 8) till 10) 3ggr till för totalt 4ggr (ingen vila mellan upprepningarna)
  12. Vila 3 min (gemensam återstart)
  13. 45s 80% (ca 200m)
  14. 20s 90% (ca 100m)
  15. 18s 100% (ca 100m)
  16. Upprepa steg 13) till 15) 3ggr till för totalt 4ggr (ingen vila mellan upprepningarna)
  17. Vila 3 min
  18. 10min nedvarvning

 

3x5-3-1min

  1. 5 min lighttröskel 75%
  2. Ingen vila
  3. 3 min tröskelplus 85%
  4. Ingen vila
  5. 1 min 95%
  6. Vila 2 min
  7. Upprepa steg 1) till 6) 2ggr till för totalt 3ggr

Totalt 27min löpning

 

 

6x6min varierande

  1. 5 min tröskelfart + 1 min stegring till 90 %
  2. Vila 1 min 
  3. 4 min tröskelfart + 2 min stegring. till 90%
  4. Vila 1 min
  5. 3 min tröskelfart + 3 min stegring. till. 90%
  6. Vila 2 min
  7. Upprepa 1) till 5) 1 gång till för totalt 2ggr

Totalt 36 min löpning

 

 

Harmonisk 1-2-3-4-5-4-3-2-1 stege
Starta med tempo (85% av maxpuls) anpassat för 3 minuters intervaller för 1-2-3-4-5. Det ger en lite skönare start.
4-3-2-1 körs med en fartökning till 95% av maxpuls på sista.

  1. 1 min 85% – Vila 30sek
  2. 2 min 85% – Vila 45sek
  3. 3 min 85% – Vila 60sek
  4. 4 min 85%– Vila 60sek
  5. 5 min 85% – Vila 90sek
  6. 4 min 85% – Vila 60sek
  7. 3 min 90% – Vila 60sek
  8. 2 min 90% – Vila 45sek
  9. 1 min 95%

Totalt 25 min löpning

 

 

20x 60/30

  1. 10x60sek med 30sek vila
  2. Vila 2 min
  3. Upprepa steg 1) en gång till för totalt 2ggr

Totalt 20 min löpning

 

 

20x 50/40

  1. 10x50sek med 40sek vila
  2. Vila 2 min
  3. Upprepa steg 1) en gång till för totalt 2ggr

Totalt 16 min 40 sek löpning

 

 

Negativ stege

  1. 12 min (Halvmaraton tävlingsfart)
  2. Vila 2 min
  3. 8 min (Milen tävlingsfart)
  4. Vila 2 min
  5. 4 min (5km tävlingsfart)
  6. Vila 2min
  7. 5x100m stegrande till 95%, gå 100m mellan stegringarna

Totalt ca 26 min löpning

Uppdaterad: 20 FEB 2014 19:09 Skribent: Henrik Hjalmarsson

I2 IF Triathlon
This is a mailto link

 

Sektionsledare
Ebba Sigfridsson
073 - 811 64 40
This is a mailto link

 

Sponsorer:


 
Specialelektronik


Palmstiernas

STC Training Club


Löfbergs

Wermlandsdata

 

Pinchos 

 



CM Coach

 

 

Skanslie AB 

Löp1 sport

Solsta cykel o sport

 

Postadress:
I 2 IF
Box 2104
65002 Karlstad

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info