Hoppa till sidans innehåll

Simning - drills och pass


Här har vi samlat lite information och erfarenheter vi fått med oss från simläger som vi genomfört inom klubben. Förhoppningen är att vi här kan samla information om olika drills/övningar vi genomfört samt bra pass som man använda i sin egen träning eller plocka ut valda delar från.

Drills/Övningar | Pass

Andra bra källor till att lära sig simteknik är bland annat:

 

Drills/Övningar

Head lead balance drill
Håll armarna rakt ned efter sidan och använd endast benen för att driva framåt. Fokus på huvudposition. Drillen körs med fördel med fenor. Syftet är att hålla rätt vattenläge. Denna övning sker alltså i vanligt simläge med magen ned mot botten.

Länk till en film

Höger/Vänster arm lead balance drill
Benspark helt i sidoläge. Ligg i "glidläge" med den nedre armen rakt utsträckt och den andra efter sidan. Fokus ligga helt på sidan med rätt huvudposition. Körs med fördel med fenor. Syfte att hålla rätt vattenläge, huvudposition i glidläget med armarna inkopplade.

Länk till en film

10 kick switch
Samma grundposition som "Höger/Vänster arm lead balance drill". Glid 10 kickar och byt sida genom att ta 3:e armtag, glid 10 kickar. Fokus att ligga helt på sidan i varje glidfas. Kan köras med fenor men helst utan.

Länk till film

Shark fin drill
Ligg i glidläge helt på sidan, nedre armen fram och den andra bak efter sidan. Dra bakre armen avslappnat till armhålan, för tillbaka armen ner till sida låret igen sedan för fram armen och skifta sida. Tränar på avslappnad recovery och att sträcka ut. Utförs med fenor.

Catch up
Utgå från streamline läge (mage nedåt, båda armar framåt) och ta ett armtag samtidigt som den andra armen ligger kvar. Fokus på en arm i taget för att känna att man drar på sin mittlinje och inte korsar eller är för långt ut. Känn hela draget med catch phase och glid fas. Inga fenor! Kan även kallas "hand i hand" då man skall få båda händerna längst fram innan man börjar taget med andra armen.

Länk till film

Dubbelarm
Utgå från streamline läge (mage nedåt, båda armar framåt) och ta två armtag i rad med samma arm och gör sedan samma med andra armen. Håll själv koll på mittlinje och att kroppen roterar och återgår i varje tag. Obs andra taget får inte dras halvvägs på sidan. Fokus på catch, glidfas och rotation.

Zipper drill
Som catch up men man lägger till blixtlåsdragandet längs sidan av kroppen för att befästa rotationen (handen i armhålan). Roterar man för lite kommer handen att ta i vattenytan i återgångsfasen.

Länk till film - Observera att filmen visar utan "catch up" men visar själva blixtlåsdragandet.

Positionskick
Utgå från streamline, 4 lägen med utgångspunkt streamline mage. Vrid ett kvarts varv kick på sidan i glid läge (en arm efter sidan) vrid ett kvarts varv streamline på rygg bägge armar uppe osv. 10 sparkar i varje position. Kan köras med fenor. Syftet är att kunna bibehålla streamline och samma benspark oavsett om man ligger på sidan, magen neråt eller ryggen neråt.

 

Sail boat
Som "Höger/Vänster arm lead balance drill" men istället för att hålla den övre armen bakåt längs med kroppen riktas denna rakt upp och blir som en "mast på på en segelbåt"

 

 

Pass

Passen är lagda där nivå 1 är för den riktigt vana simmaren till nivå 3 för den mer ovana.

Förmiddagspass lördag - simläger Älvdalen 2013 (dryga 1h, 50m bassäng)

Nivå 1 (Tot: 3600m):

  1. 200m uppvärmning
  2. 4x150m (50m left/right arm lead, 50m catch up, 50m distance per stroke)
  3. 12x50m arm start 1:00
  4. 4x100m start 1.50
    100m löst
    8x50m start 0:50
    100m löst
  5. (50m 10 kick switch; 50m max; 100m arm) x 6 varv

Nivå 2 (Tot: 2700m):

  1. 200m uppvärmning
  2. 4x150m ( 50m left/right arm lead, 50m catch up, 50m distance per stroke) med fenor
  3. 6 x50m arm start 1:00-1:10
  4. 4x100m start 2:00-2:10
    100 löst
    8x50m start 1:00-1:10
    100 löst
  5. (50m 10 kick switch; 50m max; 100m arm) x 3 varv

Nivå 3 (Tot:2300m):

  1. 200m uppvärmning
  2. 4x150m ( 50m left arm lead, 50m catch up, 50m distance per stroke) med fenor
  3. 6x50m arm start 1:20
  4. 4x100m start 2:30
    100 löst
    8x50m start 1:20
    100 löst
  5. (50m 10 kick switch; 50m max; 100m arm) x 1 varv

Eftermiddagspass lördag - simläger Älvdalen 2013 (2h, 50m bassäng)

Nivå 1 (Tot: 5100m): 

  1. 200m uppvärmning
  2. (100m ben; 50m shark fin; 50m catch up zipper; 200m arm) x4 varv
  3. 8x100m race pace start 1.40
  4. (50m positions kick streamline; 50m left/right arm lead (byt vid 25m); 50m dbl arm; 300m descend 100:ingar 1-3; 50m löst) x5 varv

Nivå 2 (Tot: 2800m):

  1. 200m uppvärmning
  2. (100m ben; 50m shark fin; 50m catch up zipper; 200m arm) x2 varv
  3. 8x100m race pace start 2.00
  4. (50m positions kick streamline; 50m left/right arm lead (byt vid 25m); 50m dbl arm; 300m descend 100:ingar 1-3; 50m löst) x2 varv

Nivå 3 (Tot: 2300m):

  1. 200m uppvärmning
  2. (100m ben; 50m shark fin; 50m catch up zipper; 200m arm) x2 varv
  3. 8x100m race pace start 2.30
  4. (50m positions kick streamline; 50m left/right arm lead (byt vid 25m); 50m dbl arm; 300m descend 100:ingar 1-3; 50m löst) x1 varv

Förmiddagspass söndag - simläger Älvdalen 2013 (2h, 50m bassäng) 

Nivå 1 (Tot: 4800m):

  1. 200m uppvärmning
  2. (50m sail boat byt vid 25 (en arm rakt upp spark sidan); 50m 10 kick switch; 200m pull dolme) x 3 varv
  3. (2x50m distance per stroke, start 1.00; 2x50m 25 max/25 löst, start 1.00; 50m löst; 4x50m max, start 1.00; 50m löst) x 5 varv
  4. 3x400m paddlar/dolme 20sec vila.

Nivå 2 (Tot: 3800m):

  1. 200m uppvärmning
  2. (50m sail boat byt vid 25 (en arm rakt upp spark sidan); 50m 10 kick switch; 200m pull dolme) x 3 varv
  3. (2x50m distance per stroke, start 1.10; 2x50m 25 max/25 löst, start 1.10; 50m löst; 4x50m max, start 1.10; 50m löst) x 3 varv
  4. 3x400m paddlar/dolme 30sec vila.

Nivå 3 (Tot: 2800m):

  1. 200m uppvärmning
  2. (50m sail boat byt vid 25 (en arm rakt upp spark sidan); 50m 10 kick switch; 200m pull dolme) x 3 varv
  3. (2x50m distance per stroke, start 1.20; 2x50m 25 max/25 löst, start 1.20; 50m löst; 4x50m max, start 1.20; 50m löst) x 1 varv
  4. 3x400m paddlar/dolme 30sec vila.

 

Eftermiddagspass fredag - simläger Älvdalen 2015 (2h, 50m bassäng)

  1. Insim 300m valfritt
  2. 4x50m Stålmannen/10 kick-switch (10 st bentag på sida sedan 3 armtag och repetera), vila 10s
  3. 4x100m Killikilli/Zipper, vila 20s
  4. 4x50m benspark (20sparkar MAX + 10sparkar löst och repetera)
  5. 4x100m (50m accelererande + 50m negativ)
  6. Huvudserie:
  7. 8x100m (50m DPS + 50m Fart3), start @2:00 eller max 10s vila
  8. 3x400m Fart2 (varannan andning 3-takt och 5-takt), vila 30s
  9. 8x50m MAX, start @1:00
  10. 3x300m Fart 2 med fenor, start @3:20
  11. Avbad 200m

Totalt pass: 5000m (varav insim 1500m)

 

Förmiddagspass lördag - simläger Älvdalen 2015 (2h, 50m bassäng)

  1. Insim 200m valfritt
  2. 4x100m variation (25m ben + 25m långa armtag + 25m killikilli/zipper + 25m accelererande)
  3. 6x50m (25m Jesus (dra fingret i vattenytan på vägen fram) + 25m DPS)
  4. 4x50m benspark med fenor och platta (25m normalt + 25m accelererande)
  5. 4x50m sammansatt med fenor, accelererande på hela
  6. 100m löst
  7. Huvudserie:
  8. 4x100m MAX, start @1:50/2:00/2:10 (ändrad starttid med varje huvudserievarv)
  9. 1x400m
         Varv1: 100m fart2 + 100m fart3 och repetera
         Varv2: 100m löst + 50m fart3 och repetera
         Varv3: 75m löst + 25m fart3 och repetera
  10. Repetera steg 8-9 2ggr till för totalt 3 varv
  11. 2x600m Fart2 med paddlar, 1 med fenor, vila 1min
  12. Avbad 100m

Totalt pass: 5100m (varav 1400m insim)

 

Eftermiddagspass lördag - simläger Älvdalen 2015 (1,5h, 50m bassäng)

  1. Insim 200m valfritt
  2. 6x50m långa armtag, byt armtag vid varje 10m
  3. 3x100m (50m löst + 50m accelererande)
  4. 50m löst
  5. 6x200m Fart3 med paddlar, start @4:00
  6. 50m löst
  7. 6x100m MAX med fenor, start @1:50
  8. 100m löst
  9. 800m Fart2
  10. Avbad 100m

Totalt pass: 3700m

 

Förmiddagspass söndag - simläger Älvdalen 2015 (2h, 50m bassäng)

  1. Insim 400m valfritt
  2. 4x150m (50m teknik + 50m accelererande + 50m sim)
  3. 4x150m
        (2 st 100m löst + 50m MAX)
        (2 st 50m löst + 100m MAX)
  4. Huvudserie (fartlek pyramid)
  5. 50m (25m löst + 25m MAX), vila 10s
  6. 100m (50m löst + 50m MAX), vila 20s
  7. 200m (100m löst + 100m MAX), vila 30s
  8. 400m (100m löst + 100m MAX och repetera), vila 1min
  9. 200m (100m löst + 50m MAX + 50m löst), vila 30s
  10. 100m (50m löst + 50m MAX), vila 20s
  11. 50m (25m löst + 25m MAX)
  12. 3x400m Fart2, alla fyrhundringar på samma tid
  13. 4x50m racing (par om två den ena simmar om den andra som simmar om igen osv, dvs jagar förbi varandra)
  14. Avbad 200m

Totalt pass: 4200m (varav insim 1200m)

Uppdaterad: 02 MAJ 2015 09:37 Skribent: Henrik Hjalmarsson

I2 IF Triathlon
This is a mailto link

 

Sektionsledare
Ebba Sigfridsson
073 - 811 64 40
This is a mailto link

 

Sponsorer:


 
Specialelektronik


Palmstiernas

STC Training Club


Löfbergs

Wermlandsdata

 

Pinchos 

 



CM Coach

 

 

Skanslie AB 

Löp1 sport

Solsta cykel o sport

 

Postadress:
I 2 IF
Box 2104
65002 Karlstad

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info